Yağsız kütle hesaplayıcı nedir?
Yağsız kütle hesaplayıcı kilonuzun ne kadarının yağ olmadığını tahmin eder. Yağsız kütle iskelet kaslarını, kemikleri, organları, deriyi ve suyu içerir. Vücudun en çok kalori yakan ve kilo verirken korunması gereken kısmıdır.
Yağsız kütle protein ihtiyacını belirlemek, bazı ilaç dozlarını hesaplamak, metabolizmayı tahmin etmek ve yağsız kütle indeksi (FFMI) ile kaslılığı ölçmek için kullanılır. Vücut yağı oranınızı zaten biliyorsanız, örneğin Vücut yağı hesaplayıcı ile, hesaplayıcı daha kesin bir sonuç için onu doğrudan kullanır.
Yağsız kütle hesaplayıcı nasıl çalışır?
Yağ değeri yoksa hesaplayıcı cinsiyet, kilo ve boydan yağsız kütleyi tahmin eden üç yayınlanmış regresyon formülünü uygular: Boer, James ve Hume. Ortalama yapıdaki yetişkinler için en çok önerilen formül olduğu için Boer ana sonuçtur. Yağ değeri varsa doğrudan kilo × (1 − yağ oranı) hesaplar.
Ayrıca FFMI’nizi (yağsız kütle bölü boyun karesi) hesaplar ve kaslılığı boydan bağımsız karşılaştırmak için 1,8 m’ye normalize eder.
Yağsız kütle hesaplayıcı nasıl kullanılır?
- Erkek veya kadını ve birimlerinizi seçin.
- Kilonuzu girin.
- Ayakkabısız boyunuzu girin.
- Biliyorsanız vücut yağı oranınızı girin.
- Yağsız kütlemi hesapla düğmesine tıklayın.
Yağsız kütle hesaplayıcı girdileri
| Girdi | Zorunlu | Notlar |
|---|---|---|
| Cinsiyet | Evet | Kadın ve erkek için farklı formüller |
| Kilo | Evet | kg veya lb |
| Boy | Evet | cm veya inç |
| Yağ oranı | İsteğe bağlı | En kesin yağsız kütleyi verir |
Kilo ve boy doğru nasıl ölçülür
Sabah tuvaletten sonra ve yemekten önce, hafif kıyafetle tartılın. Boyunuzu duvara karşı yalınayak ölçün. Yağ oranını eklemek için boyun ve beli ölçüp önce Vücut yağı hesaplayıcı aracını kullanın.
Yağsız kütle formülü
K = kg cinsinden kilo, B = cm cinsinden boy.
| Formül | Erkek | Kadın |
|---|---|---|
| Boer (1984) | 0,407K + 0,267B − 19,2 | 0,252K + 0,473B − 48,3 |
| James (1976) | 1,1K − 128 × (K/B)² | 1,07K − 148 × (K/B)² |
| Hume (1966) | 0,32810K + 0,33929B − 29,5336 | 0,29569K + 0,41813B − 43,2933 |
Yağ oranıyla: YK = kilo × (1 − yağ oranı ÷ 100)
Normalize FFMI = YK ÷ boy(m)² + 6,1 × (1,8 − boy(m))
Hesaplama örneği
Bir erkek 81,6 kg ve 177,8 cm.
YK Boer = 0,407 × 81,6 + 0,267 × 177,8 − 19,2 = 33,2 + 47,5 − 19,2 = 61,5 kg
Bu kilosunun %75’idir. FFMI’si 61,5 ÷ 1,778² = 19,5, normalize 19,6’dır; bir erkek için ortalama. %15 yağ oranı bilseydi yağsız kütlesi 81,6 × 0,85 = 69,4 kg olurdu; bu, kaslı kişilerde ölçülmüş bir oranın değerini gösterir.
Sonucunuzu anlamak
Yağsız kütle ve yağ
Pasta grafiği kilonuzu yağsız kütle ve yağa ayırır. Sağlıklı yetişkin erkeklerin çoğunda yağsız kütle %75–85, kadınlarda %65–80’dir.
Formül karşılaştırması
Çubuk grafiği her formülü gösterir. Küçük farklar normaldir. Yağ oranı girdiyseniz bu değer ilk sırada yer alır ve en güvenilirdir.
FFMI (kaslılık)
Erkeklerde normalize FFMI 18–20 ortalama, 20–22 ortalamanın üzeri; yaklaşık 25 doğal sınır olarak anılır. Kadınlarda 14–17 ortalama, 21–22 çok yüksektir.
Protein hedefi
Yağsız kütleyi korumak veya artırmak için kuvvet antrenmanıyla birlikte günde yağsız kütlenin kg’ı başına yaklaşık 1,8–2,2 g protein hedefleyin.
Sonucunuzu etkileyen faktörler
- Formüllerin göremediği, ortalamanın çok üstünde veya altında kas kütlesi.
- Su dengesi, çünkü su yağsız kütlenin parçasıdır.
- Yaş: antrenmansız yağsız kütle genellikle 30’dan sonra azalır.
- Girilen yağ oranının doğruluğu.
Yağsız kütle hesaplayıcının avantajları
- Bir yerine üç formülü karşılaştırır.
- Varsa gerçek yağ oranınızı kullanır.
- FFMI ve protein hedefi ekler.
- Diyette kası koruyan hedefler koymanıza yardım eder.
Yağsız kütle hesaplayıcının sınırlamaları
Formüller ortalama bir yapı varsayar; çok kaslı kişilerde yağsız kütleyi düşük, obezitede yüksek tahmin edebilir. Kas, kemik ve suyu ayırmazlar. Yüksek doğruluk için DEXA kullanın.
Doğru sonuçlar için ipuçları
- Mümkünse ölçülmüş bir yağ oranı girin.
- Her zaman aynı koşullarda tartılın.
- Diyet sırasında yağsız kütlenizi her ay izleyin.
Yağsız kütle ve diğer yöntemler
| Yöntem | Doğruluk | Gereken |
|---|---|---|
| Boer, James, Hume formülleri | Orta | Kilo ve boy |
| Kilo × (1 − yağ oranı) | Ölçüm yöntemine bağlı | Yağ oranı |
| Biyoelektrik empedans | Orta | Akıllı tartı |
| DEXA | Yüksek | Klinik taraması |
Yağsız kütle hesaplayıcıyı kimler kullanmalı?
Kilo verirken kasını korumak isteyenler, kas yapmak isteyenler, sıklet kategorisi olan sporcular ve protein hedefi belirlemek isteyen herkes.
İlgili hesaplayıcılar
Yağ oranınızı Vücut yağı hesaplayıcı ile ölçün, farklı yağ düzeylerinde kilonuzu Yağdan kiloya hesaplayıcı ile görün, kuru bir fizik için Kuru vücut hesaplayıcı ile plan yapın ve vücut tipinizi Vücut tipi hesaplayıcı ile öğrenin.
Vücut yağı hesaplayıcı
ACE kategorileri, yağ ve yağsız kütleyle ABD Donanması yöntemi.
Hesaplayıcıyı aç →Kuru vücut hesaplayıcı
Kuru bir fizik için hedef kilo, süre ve günlük kalori.
Hesaplayıcıyı aç →Yağdan kiloya hesaplayıcı
Vücut yağı %’sini yağ kütlesi, yağsız kütle ve hedef kiloya çevirin.
Hesaplayıcıyı aç →Vücut tipi hesaplayıcı
Ektomorf, mezomorf veya endomorf? Somatotip testi ve kemik yapısı.
Hesaplayıcıyı aç →Sıkça sorulan sorular
Yağsız kütle hesaplayıcı nedir?
Kilonuzun yağ olmayan kısmını, yani kas, kemik, organ ve suyu tahmin eden bir araçtır.
Yağsız kütle hesaplayıcı nasıl çalışır?
Boer, James ve Hume formüllerini kullanır veya yağsız kütleyi doğrudan yağ oranınızdan hesaplar.
Yağsız kütle hesaplayıcı ne kadar doğru?
Formüller ortalama yapı için makuldür; ölçülmüş bir yağ oranı onu çok daha kesin yapar.
Hangi ölçüler gerekiyor?
Cinsiyet, kilo ve boy. Yağ oranı isteğe bağlıdır.
Sonucum zamanla değişebilir mi?
Evet. Kuvvet antrenmanı yağsız kütleyi artırır; yaş ve sert diyetler azaltabilir.
Hesaplayıcılar neden farklı sonuçlar verir?
Her formül farklı bir popülasyonda geliştirildiği için biraz farklı değerler verir.
Yağsız kütle hesaplayıcı ücretsiz mi?
Evet, ücretsiz ve gizlidir.
Yağsız kütle hesaplayıcıyı telefonda kullanabilir miyim?
Evet, her telefon, tablet veya bilgisayarda çalışır.
Sonuç
Yağsız kütle güç, metabolizma ve uzun vadeli sağlığın temelidir. Bu hesaplayıcıyla kendinizinkini tahmin edin, FFMI ile kaslılığınızı kontrol edin ve kas korumaya veya artırmaya yardım eden bir protein hedefi belirleyin.