什么是瘦体重计算器？
瘦体重（LBM）是体重减去脂肪后的部分：肌肉、骨骼、器官、皮肤和水分。瘦体重计算器用三个经典公式——Boer、James 和 Hume——根据体重、身高和性别估算它；如果你知道体脂率，则直接用它计算，结果更准确。
瘦体重是设定蛋白质摄入、在减脂期间保护肌肉以及衡量肌肉量的基础。
瘦体重计算器如何工作？
计算器用三个公式分别计算并对比结果。填写体脂率时，以体重 × (1 − 体脂率) 为主要结果。随后计算标准化去脂体重指数（FFMI），并按每公斤瘦体重约 2.2 克给出蛋白质目标。
如何使用瘦体重计算器？
- 选择男性或女性以及单位。
- 输入体重和身高。
- 选填：输入体脂率。
- 点击“计算我的瘦体重”。
瘦体重计算器的输入项
| 输入项 | 必填 | 说明 |
|---|---|---|
| 性别 | 是 | 男女公式不同 |
| 体重 | 是 | 公斤或磅 |
| 身高 | 是 | 厘米或英寸 |
| 体脂率 | 选填 | 最准确的瘦体重 |
如何正确测量体重和身高
早晨如厕后、进食前，穿少量衣物称体重。身高赤脚靠墙测量。体脂率可用我们的体脂率计算器估算。
瘦体重公式
W = 体重（公斤），H = 身高（厘米）：
| 公式 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| Boer（1984） | 0.407W + 0.267H − 19.2 | 0.252W + 0.473H − 48.3 |
| James（1976） | 1.1W − 128 × (W/H)² | 1.07W − 148 × (W/H)² |
| Hume（1966） | 0.32810W + 0.33929H − 29.5336 | 0.29569W + 0.41813H − 43.2933 |
有体脂率时：瘦体重 = 体重 × (1 − 体脂率 ÷ 100)
标准化 FFMI = 瘦体重 ÷ 身高(米)² + 6.1 × (1.8 − 身高(米))
计算示例
一位男性体重 81.6 公斤，身高 177.8 厘米：
Boer 瘦体重 = 0.407 × 81.6 + 0.267 × 177.8 − 19.2 = 33.2 + 47.5 − 19.2 = 61.5 公斤
脂肪量约为 81.6 − 61.5 = 20.1 公斤（约 25%）。蛋白质目标 ≈ 2.2 × 61.5 ≈ 135 克/天。
如何理解结果
瘦体重和脂肪
计算器把体重分为瘦体重和脂肪两部分并用图表显示。
公式对比
三个公式的结果通常相差几公斤，取平均是合理的参考。
FFMI（肌肉量）
男性 FFMI 约 18–20 为一般，22 以上肌肉发达；女性约 14–17 为一般。
蛋白质目标
按瘦体重设定蛋白质，比按总体重更合理，尤其是在减脂期间。
影响结果的因素
- 肌肉明显多于或少于平均水平，公式无法反映。
- 水分，因为水属于瘦体重。
- 年龄：不训练的话，30 岁后瘦体重往往下降。
- 所填体脂率的准确度。
瘦体重计算器的优点
- 对比三个公式，而不是一个。
- 有体脂率时使用你的真实数据。
- 附加 FFMI 和蛋白质目标。
- 帮助在减脂中设定保护肌肉的目标。
瘦体重计算器的局限
公式基于普通人群，对健美运动员或肌肉很少的人可能不准。最准确的方法是 DEXA 扫描。
获得准确结果的技巧
- 尽量填写测得的体脂率。
- 每次在相同条件下称重。
- 减脂期间每月追踪瘦体重。
瘦体重与其他方法对比
| 方法 | 准确度 | 所需 |
|---|---|---|
| Boer、James、Hume 公式 | 中等 | 体重和身高 |
| 体重 × (1 − 体脂率) | 取决于测量方法 | 体脂率 |
| 生物电阻抗 | 中等 | 智能体脂秤 |
| DEXA | 高 | 诊所扫描 |
谁适合使用瘦体重计算器？
健身爱好者、正在减脂的人、想设定蛋白质目标的人，以及教练。
相关计算器
常见问题
什么是瘦体重计算器？
它估算你体重中除脂肪以外的部分。
它如何工作？
它用 Boer、James 和 Hume 公式或你的体脂率计算。
准确吗？
对一般人来说是不错的估算；填写体脂率更准确。
需要哪些数据？
性别、体重和身高；体脂率为选填。
结果会随时间变化吗？
会，力量训练会增加瘦体重，过度节食会减少它。
为什么不同计算器结果不同？
它们使用不同公式。
免费吗？
是的，免费且私密。
可以在手机上使用吗？
可以，所有设备都能使用。
结论
了解瘦体重能帮你设定更好的蛋白质和训练目标。定期复算，确保减掉的是脂肪而不是肌肉。