减脂塑形计算器

什么是减脂塑形计算器？

减脂塑形计算器根据你当前的体重和体脂率，算出达到目标体脂所需的体重。它假设瘦体重保持不变，只减脂肪，因此比“减 X 公斤”的粗略估计准确得多。它还会估算所需时间、每日热量缺口和蛋白质摄入。

目标从运动型到比赛级的极致干练可选，男女目标不同。

减脂塑形计算器如何工作？

计算器先用体重 × (1 − 体脂率) 求出瘦体重，再用瘦体重 ÷ (1 − 目标体脂率) 求出目标体重。按所选速度（每周减体重的 0.5%、0.75% 或 1%）逐周模拟，得出时间线；每公斤脂肪约 7,700 千卡，据此估算每日热量缺口。

如何使用减脂塑形计算器？

1. 选择男性或女性以及单位。
2. 输入当前体重和身高。
3. 输入当前体脂率。
4. 选择目标和速度。
5. 点击“计算我的计划”。

减脂塑形计算器的输入项

如何正确测量体脂率

用我们的体脂率计算器（海军法）、皮褶卡尺或 DEXA 扫描。最重要的是在整个减脂期间使用同一种方法。

减脂塑形公式

瘦体重 = 体重 × (1 − 当前体脂率)

目标体重 = 瘦体重 ÷ (1 − 目标体脂率)

需减脂肪 = 当前体重 − 目标体重

每日缺口 ≈ 每周减重（公斤）× 7,700 ÷ 7

蛋白质 ≈ 2.2 克 × 瘦体重（公斤）

计算示例

一位男性体重 82 公斤、体脂率 20%，目标“腹肌清晰”（10%），速度每周 0.75%：

• 瘦体重 = 82 × 0.80 = 65.6 公斤。
• 目标体重 = 65.6 ÷ 0.90 = 72.9 公斤：需减 9.1 公斤脂肪。
• 第一周约减 0.6 公斤；由于百分比每周作用于略低的体重，整个减脂期约 16 周。
• 每周 0.615 公斤 × 7,700 ÷ 7 ≈ 每日缺口 680 千卡。
• 蛋白质 ≈ 2.2 × 65.6 ≈ 每日 144 克。

如何理解结果

目标体重

在保住肌肉的前提下达到目标体脂时的体重。

时间线图

显示每周体重的预计下降曲线。

前后对比

对比当前与目标时的脂肪量和瘦体重。

热量、蛋白质和 FFMI

每日缺口和蛋白质目标；FFMI 显示你的肌肉量水平。

影响结果的因素

• 起始体脂估算的准确度。
• 减脂期间肌肉的增减。
• 水分、钠和碳水。
• 坚持程度、睡眠和压力。
• 代谢适应，会让长期节食的减重变慢。

减脂塑形计算器的优点

• 精确的目标体重，而非猜测。
• 开始前就知道现实的时间线。
• 热量和蛋白质一站式给出。
• 图表方便规划和分享。

减脂塑形计算器的局限

计算假设瘦体重不变，实际上可能略有增减。热量估算是近似值，个体差异很大。极低体脂难以长期维持。

获得准确结果的技巧

• 每 2–4 周重新测量体脂并更新计算。
• 每周进行 3–5 次力量训练以保住肌肉。
• 每天达到蛋白质目标。
• 每 8–12 周安排 1–2 周维持热量的饮食休息。
• 每天称重，但看每周平均值。

减脂塑形与其他方法对比

谁适合使用减脂塑形计算器？

准备减脂期的健身者、想练出腹肌的人，以及为学员制定计划的教练。

相关计算器

用体脂率计算器估算体脂，用瘦体重计算器了解瘦体重，用体脂换算体重计算器换算目标，或用男性身材计算器追踪倒三角身材。

常见问题

结论

知道目标体重和时间线，减脂就更有计划。保住肌肉、稳步推进，并定期更新数据。