減量・絞り計算ツール

減量・絞り計算ツールとは？

減量・絞り計算ツールは、現在の体重と体脂肪率から、目標体脂肪率に達するための体重を計算します。除脂肪量は変わらず脂肪だけが減ると仮定するため、「X kg 減らす」という大まかな見積もりよりずっと正確です。期間、1 日の不足カロリー、タンパク質の摂取量も推定します。

目標はアスリートから大会レベルの極限まで選べ、男女で目標値が異なります。

減量・絞り計算ツールの仕組み

まず体重 × (1 − 体脂肪率) で除脂肪量を求め、次に除脂肪量 ÷ (1 − 目標体脂肪率) で目標体重を求めます。選んだペース（週に体重の 0.5%、0.75%、1%）で週ごとにシミュレーションして期間を出し、脂肪 1 kg あたり約 7,700 kcal として 1 日の不足カロリーを推定します。

減量・絞り計算ツールの使い方

1. 男性か女性か、単位を選びます。
2. 現在の体重と身長を入力します。
3. 現在の体脂肪率を入力します。
4. 目標とペースを選びます。
5. 「プランを計算」を押します。

入力項目

体脂肪率の正しい測り方

体脂肪率計算ツール（米海軍式）、キャリパー、DEXA スキャンを使いましょう。最も大切なのは、減量期間中ずっと同じ方法を使うことです。

減量・絞りの計算式

除脂肪量 = 体重 × (1 − 現在の体脂肪率)

目標体重 = 除脂肪量 ÷ (1 − 目標体脂肪率)

減らす脂肪 = 現在の体重 − 目標体重

1 日の不足 ≈ 週の減量（kg）× 7,700 ÷ 7

タンパク質 ≈ 2.2 g × 除脂肪量（kg）

計算例

体重 82 kg、体脂肪率 20%、目標「腹筋が見える」（10%）、ペース週 0.75% の男性：

• 除脂肪量 = 82 × 0.80 = 65.6 kg。
• 目標体重 = 65.6 ÷ 0.90 = 72.9 kg：減らす脂肪は 9.1 kg。
• 最初の週は約 0.6 kg 減ります。割合は毎週少し軽くなった体重にかかるので、減量期間は約 16 週間です。
• 週 0.615 kg × 7,700 ÷ 7 ≈ 1 日 680 kcal の不足。
• タンパク質 ≈ 2.2 × 65.6 ≈ 1 日 144 g。

結果の見方

目標体重

筋肉を保ったまま目標体脂肪率に達したときの体重です。

期間のグラフ

週ごとの体重の予測推移を表示します。

ビフォー・アフター

現在と目標時の脂肪量と除脂肪量を比較します。

カロリー、タンパク質、FFMI

1 日の不足カロリーとタンパク質目標。FFMI で筋肉量のレベルがわかります。

結果に影響する要因

• 最初の体脂肪推定の正確さ。
• 減量中の筋肉の増減。
• 水分、ナトリウム、炭水化物。
• 継続、睡眠、ストレス。
• 代謝適応。長い減量では減り方が遅くなります。

減量・絞り計算ツールのメリット

• 推測ではなく正確な目標体重。
• 始める前に現実的な期間がわかる。
• カロリーとタンパク質を一度に表示。
• グラフで計画や共有がしやすい。

減量・絞り計算ツールの限界

計算は除脂肪量が変わらないと仮定していますが、実際には多少増減することがあります。カロリーの推定は概算で個人差が大きく、極端に低い体脂肪率は長期間維持できません。

正確な結果のためのコツ

• 2〜4 週間ごとに体脂肪率を測り直し、計算を更新する。
• 週 3〜5 回の筋力トレーニングで筋肉を守る。
• 毎日タンパク質目標を達成する。
• 8〜12 週間ごとに維持カロリーで 1〜2 週間のダイエット休止期間を設ける。
• 毎日体重を測り、週平均で判断する。

他の方法との比較

減量・絞り計算ツールはこんな人に

減量期を計画しているトレーニーや、腹筋を割りたい人、生徒のプランを作るトレーナーに。

関連する計算ツール

体脂肪は体脂肪率計算ツールで、除脂肪量は除脂肪体重計算ツールで、目標の換算は体脂肪率から体重計算ツールで、逆三角形の進み具合は男性の体型診断で確認できます。

よくある質問

まとめ

目標体重と期間がわかれば、減量はもっと計画的になります。筋肉を守り、着実に進め、データを定期的に更新しましょう。