Calculateur de sèche

Qu’est-ce que le calculateur de sèche ?

Le calculateur de sèche vous indique combien de graisse perdre pour obtenir un physique affûté et sec, et combien de temps cela prendra. Il calcule votre poids cible pour un pourcentage de masse grasse donné en conservant votre muscle actuel, puis établit un plan semaine par semaine, un déficit calorique quotidien et un objectif de protéines.

« Sec » signifie en général des abdominaux visibles et une séparation musculaire nette, ce que la plupart des hommes atteignent vers 10 % de masse grasse et la plupart des femmes vers 16–19 %. Le calculateur propose quatre objectifs, d’athlétique à très sec niveau compétition.

Comment fonctionne le calculateur de sèche ?

Il calcule d’abord votre masse maigre à partir du poids et de la masse grasse. En supposant que vous conservez cette masse maigre, il détermine le poids auquel votre masse grasse atteint l’objectif. Il simule ensuite la perte hebdomadaire au rythme choisi (un pourcentage du poids actuel), compte les semaines jusqu’à l’objectif et convertit la perte hebdomadaire en déficit quotidien, avec environ 7 700 kcal par kg de graisse.

Il calcule aussi votre FFMI normalisé pour indiquer si vous avez encore une marge de progression musculaire, ce qui vous rendrait plus dessiné à masse grasse égale.

Comment utiliser le calculateur de sèche ?

1. Choisissez homme ou femme et vos unités.
2. Saisissez votre poids actuel et votre taille.
3. Saisissez votre pourcentage de masse grasse actuel (utilisez le calculateur de masse grasse si besoin).
4. Choisissez votre objectif : athlétique, affûté, sec ou très sec.
5. Choisissez votre rythme : doux, modéré ou rapide.
6. Cliquez sur Calculer mon plan pour voir votre poids cible, le graphique, les calories et les protéines.

Données du calculateur de sèche

Comment mesurer correctement votre masse grasse

Le calculateur dépend d’une estimation raisonnable de votre masse grasse. La méthode maison la plus simple est celle du mètre ruban de l’US Navy dans notre Calculateur de masse grasse : mesurez cou et taille (et hanches pour les femmes) le matin, à jeun, mètre à niveau et ajusté. Gardez la même méthode à chaque fois.

Formule de la sèche

Masse maigre = poids × (1 − % de masse grasse actuel)

Poids cible = masse maigre ÷ (1 − % de masse grasse cible)

Graisse à perdre = poids actuel − poids cible

Déficit quotidien ≈ perte hebdomadaire (kg) × 7 700 ÷ 7

Protéines ≈ 2,2 g × masse maigre (kg)

Exemple de calcul de sèche

Un homme pèse 82 kg avec 20 % de masse grasse et veut être sec (10 %).

• Masse maigre = 82 × 0,80 = 65,6 kg.
• Poids cible = 65,6 ÷ 0,90 = 72,9 kg : il doit perdre 9,1 kg de graisse.
• À 0,75 % par semaine, il perd environ 0,6 kg la première semaine ; comme le pourcentage s’applique chaque semaine à un poids un peu plus bas, la sèche dure environ 16 semaines.
• 0,615 kg par semaine × 7 700 ÷ 7 ≈ 680 kcal de déficit quotidien.
• Protéines ≈ 2,2 × 65,6 kg ≈ 144 g par jour.

Comprendre votre résultat de sèche

Poids cible

Le grand chiffre est le poids auquel vous atteignez votre masse grasse cible avec votre muscle actuel. C’est un repère ; ajustez-le en remesurant.

Graphique du délai

La courbe montre votre poids prévu chaque semaine. Les progrès réels fluctuent avec l’eau et l’alimentation : regardez la tendance.

Composition avant et après

Les deux graphiques circulaires montrent votre gras et votre masse maigre maintenant et à l’objectif. La masse maigre reste identique ; seul le gras change.

Calories, protéines et FFMI

Un déficit supérieur à environ 1 000 kcal par jour est signalé comme agressif. L’objectif de protéines protège le muscle. Le FFMI indique si vous êtes proche de votre limite musculaire naturelle.

Facteurs qui influencent votre résultat

• La précision de votre estimation de départ.
• Le muscle perdu ou gagné pendant la sèche.
• L’eau, le sodium et les glucides.
• La régularité, le sommeil et le stress.
• L’adaptation métabolique, qui ralentit la perte lors des régimes longs.

Avantages du calculateur de sèche

• Donne un poids cible précis au lieu d’une estimation au hasard.
• Montre un délai réaliste avant de commencer.
• Fixe calories et protéines au même endroit.
• Les graphiques facilitent la planification et le partage.

Limites du calculateur de sèche

Il suppose que tout le poids perdu est de la graisse et que la perte est régulière. En réalité, un peu de tissu maigre peut être perdu et la perte hebdomadaire varie. Une masse grasse très basse (moins de ~6 % chez l’homme ou 14 % chez la femme) est difficile à maintenir et déconseillée à long terme.

Conseils pour des résultats précis

• Remesurez votre masse grasse toutes les 2–4 semaines et mettez le calculateur à jour.
• Faites de la musculation 3–5 fois par semaine pour garder le muscle.
• Atteignez votre objectif de protéines chaque jour.
• Faites une pause diète de 1–2 semaines à maintenance toutes les 8–12 semaines.
• Pesez-vous chaque jour mais jugez sur la moyenne hebdomadaire.

Calculateur de sèche vs autres méthodes

Qui devrait utiliser le calculateur de sèche ?

Les pratiquants qui préparent une sèche, ceux qui visent les vacances ou une séance photo, les compétiteurs en début de préparation et les coachs qui fixent des objectifs.

Calculateurs associés

Estimez votre point de départ avec le Calculateur de masse grasse, vérifiez votre masse maigre avec le Calculateur de masse maigre, voyez votre poids à chaque niveau de gras avec le Calculateur masse grasse en poids et suivez votre V avec le Calculateur de morphologie masculine.

Questions fréquentes

Conclusion sur le calculateur de sèche

Sécher, c’est perdre du gras en gardant le muscle. Ce calculateur transforme cet objectif en chiffres clairs : poids cible, délai, déficit calorique et protéines. Partez d’une bonne estimation de masse grasse, entraînez-vous sérieusement et recalculez au fil de vos progrès.