Wat is de droogtrainen calculator?
De droogtrainen calculator laat zien hoeveel vet je moet verliezen voor een slank, droog lichaam en hoe lang dat duurt. Hij berekent je streefgewicht voor een bepaald vetpercentage met behoud van je huidige spieren en maakt een plan per week, een dagelijks calorietekort en een eiwitdoel.
“Droog” betekent meestal zichtbare buikspieren en duidelijke spierscheiding, wat de meeste mannen rond 10% vet bereiken en de meeste vrouwen rond 16–19%. De calculator biedt vier doelen, van atletisch tot wedstrijdvorm.
Hoe werkt de droogtrainen calculator?
Eerst berekent hij je vetvrije massa uit gewicht en vetpercentage. Ervan uitgaande dat je die behoudt, bepaalt hij het gewicht waarop je vetpercentage het doel bereikt. Daarna simuleert hij het wekelijkse verlies in het gekozen tempo (een percentage van je huidige gewicht), telt de weken en zet het weekverlies om in een dagelijks tekort, met ongeveer 7.700 kcal per kg vet.
Hij berekent ook je genormaliseerde FFMI om te laten zien of je nog spieren kunt opbouwen, waardoor je bij hetzelfde vetpercentage gedefinieerder zou ogen.
Hoe gebruik je de droogtrainen calculator?
- Kies man of vrouw en je eenheden.
- Vul je huidige gewicht en lengte in.
- Vul je huidige vetpercentage in (gebruik zo nodig de vetpercentage calculator).
- Kies je doel: atletisch, slank, droog of zeer droog.
- Kies je tempo: rustig, gematigd of snel.
- Klik op Bereken mijn plan.
Invoer van de droogtrainen calculator
| Invoer | Verplicht | Opmerkingen |
|---|---|---|
| Geslacht | Ja | Bepaalt de vetdoelen |
| Gewicht | Ja | Huidig gewicht |
| Lengte | Ja | Voor de FFMI |
| Vetpercentage | Ja | Huidige schatting |
| Doel | Ja | Atletisch tot zeer droog |
| Tempo | Ja | 0,5%, 0,75% of 1% van het gewicht per week |
Zo meet je je vetpercentage goed
De calculator hangt af van een redelijke vetschatting. De eenvoudigste thuismethode is de US Navy-meetlintmethode in onze Vetpercentage calculator: meet nek en taille (en heupen bij vrouwen) ’s ochtends nuchter, meetlint horizontaal en strak. Gebruik altijd dezelfde methode.
Formule van droogtrainen
Vetvrije massa = gewicht × (1 − huidig vetpercentage)
Streefgewicht = vetvrije massa ÷ (1 − doelvetpercentage)
Te verliezen vet = huidig gewicht − streefgewicht
Dagelijks tekort ≈ weekverlies (kg) × 7.700 ÷ 7
Eiwit ≈ 2,2 g × vetvrije massa (kg)
| Doel | Mannen | Vrouwen |
|---|---|---|
| Atletisch | 14% | 22% |
| Slank en gedefinieerd | 12% | 20% |
| Droog (zichtbare buikspieren) | 10% | 17% |
| Zeer droog | 7% | 14% |
Rekenvoorbeeld
Een man weegt 82 kg bij 20% vet en wil droog worden (10%).
- Vetvrije massa = 82 × 0,80 = 65,6 kg.
- Streefgewicht = 65,6 ÷ 0,90 = 72,9 kg: 9,1 kg vet te verliezen.
- Bij 0,75% per week verliest hij de eerste week ongeveer 0,6 kg; omdat het percentage elke week op een iets lager gewicht wordt toegepast, duurt het droogtrainen ongeveer 16 weken.
- 0,615 kg per week × 7.700 ÷ 7 ≈ 680 kcal dagelijks tekort.
- Eiwit ≈ 2,2 × 65,6 kg ≈ 144 g per dag.
Je resultaat begrijpen
Streefgewicht
Het grote getal is het gewicht waarop je je vetdoel bereikt met je huidige spieren. Het is een richtwaarde; stel het bij door opnieuw te meten.
Tijdlijngrafiek
De curve toont je verwachte gewicht per week. Echte vooruitgang schommelt door vocht en voeding: let op de trend.
Samenstelling voor en na
De twee cirkeldiagrammen tonen vet en vetvrije massa nu en bij je doel. De vetvrije massa blijft gelijk; alleen het vet verandert.
Calorieën, eiwit en FFMI
Een tekort boven ongeveer 1.000 kcal per dag wordt als agressief gemarkeerd. Het eiwitdoel beschermt je spieren. De FFMI toont of je dicht bij je natuurlijke spiergrens zit.
Factoren die je resultaat beïnvloeden
- De nauwkeurigheid van je startschatting.
- Spieren die je verliest of opbouwt tijdens het droogtrainen.
- Vocht, zout en koolhydraten.
- Consistentie, slaap en stress.
- Metabole aanpassing, die het verlies bij lange diëten vertraagt.
Voordelen van de droogtrainen calculator
- Geeft een precies streefgewicht in plaats van een gok.
- Toont een realistische tijdlijn voordat je begint.
- Stelt calorieën en eiwit op één plek vast.
- Grafieken maken plannen en delen makkelijk.
Beperkingen van de droogtrainen calculator
Hij gaat ervan uit dat al het verloren gewicht vet is en dat het verlies gelijkmatig verloopt. In werkelijkheid kan wat vetvrij weefsel verloren gaan en schommelt het weekverlies. Zeer weinig vet (onder ~6% bij mannen of 14% bij vrouwen) is moeilijk vol te houden en op lange termijn af te raden.
Tips voor nauwkeurige resultaten
- Meet je vetpercentage elke 2–4 weken opnieuw en werk de calculator bij.
- Doe 3–5× per week krachttraining om spieren te behouden.
- Haal elke dag je eiwitdoel.
- Neem elke 8–12 weken een dieetpauze van 1–2 weken op onderhoud.
- Weeg dagelijks, maar beoordeel het weekgemiddelde.
Droogtrainen vs. andere methoden
| Aanpak | Sterk punt | Zwak punt |
|---|---|---|
| Deze calculator | Streefgewicht op basis van vetvrije massa, tijdlijn en macro’s | Vraagt een vetschatting |
| Streefgewicht op basis van BMI | Eenvoudig | Negeert spieren |
| “X kilo afvallen” op gevoel | Geen hulpmiddel nodig | Vaak kilo’s ernaast |
| Coach | Persoonlijk | Kost geld |
Wie zou de droogtrainen calculator moeten gebruiken?
Krachtsporters die gaan droogtrainen, mensen met een vakantie- of fotoshootdoel, wedstrijdatleten aan het begin van hun voorbereiding en coaches die doelen stellen.
Gerelateerde calculators
Schat je startpunt met de Vetpercentage calculator, controleer je vetvrije massa met de Vetvrije massa calculator, zie je gewicht bij elk vetniveau met de Vet-naar-gewicht calculator en volg je V-vorm met de Lichaamsvorm calculator voor mannen.
Vetpercentage calculator
US Navy-methode met ACE-categorieën, vetmassa en vetvrije massa.
Calculator openen →Vetvrije massa calculator
Vergelijk de formules van Boer, James en Hume, plus FFMI.
Calculator openen →Vet-naar-gewicht calculator
Zet je vetpercentage om in vetmassa, vetvrije massa en streefgewicht.
Calculator openen →Lichaamsvorm calculator voor mannen
Trapezium, V-vorm, rechthoek of ovaal, plus je Adonis-index.
Calculator openen →Veelgestelde vragen
Wat is een droogtrainen calculator?
Een hulpmiddel dat berekent op welk gewicht je een slank of droog vetniveau bereikt, met tijd, calorieën en eiwit.
Hoe werkt de droogtrainen calculator?
Hij houdt je vetvrije massa constant, berekent je gewicht bij het doelvetpercentage en simuleert het wekelijkse verlies in het gekozen tempo.
Hoe nauwkeurig is de droogtrainen calculator?
Zo nauwkeurig als je vetschatting. Om de paar weken bijwerken houdt het plan op koers.
Welke maten heb ik nodig?
Gewicht, lengte en huidig vetpercentage.
Kan mijn resultaat in de loop van de tijd veranderen?
Ja. Als je vet verliest of spieren opbouwt, veranderen streefgewicht en tijdlijn: bereken regelmatig opnieuw.
Waarom geven calculators verschillende resultaten?
Ze gebruiken andere vetdoelen voor “droog”, andere energiewaarden per kilo vet en andere tempo’s.
Is de droogtrainen calculator gratis?
Ja, hij is gratis en privé.
Kan ik de droogtrainen calculator op mijn telefoon gebruiken?
Ja, hij werkt op elk apparaat met een browser.
Conclusie
Droogtrainen betekent vet verliezen en spieren behouden. Deze calculator zet dat doel om in duidelijke cijfers: streefgewicht, tijdlijn, calorietekort en eiwit. Begin met een goede vetschatting, train consequent en bereken opnieuw naarmate je vordert.