Che cos’è il calcolatore della massa magra?
Il calcolatore della massa magra stima quanta parte del tuo peso non è grasso. La massa magra comprende muscoli scheletrici, ossa, organi, pelle e acqua. È la parte del corpo che brucia più calorie e che va protetta quando si dimagrisce.
La massa magra serve a stabilire il fabbisogno di proteine, calcolare alcuni dosaggi di farmaci, stimare il metabolismo e misurare la muscolatura con l’indice di massa magra (FFMI). Se conosci già la tua percentuale di grasso, per esempio dal Calcolatore del grasso corporeo, il calcolatore la usa direttamente per un risultato più preciso.
Come funziona il calcolatore della massa magra?
Senza valore di grasso, il calcolatore applica tre formule di regressione pubblicate, Boer, James e Hume, che prevedono la massa magra da sesso, peso e altezza. Boer è il risultato principale perché è la più consigliata per adulti di corporatura media. Con il valore di grasso calcola direttamente peso × (1 − % di grasso).
Calcola anche il FFMI (massa magra diviso altezza al quadrato) e lo normalizza a 1,8 m per confrontare la muscolatura indipendentemente dall’altezza.
Come usare il calcolatore della massa magra?
- Scegli uomo o donna e le unità.
- Inserisci il peso.
- Inserisci l’altezza senza scarpe.
- Se la conosci, inserisci la percentuale di grasso.
- Clicca su Calcola la mia massa magra.
Dati del calcolatore della massa magra
| Dato | Obbligatorio | Note |
|---|---|---|
| Sesso | Sì | Formule diverse per uomini e donne |
| Peso | Sì | kg o lb |
| Altezza | Sì | cm o in |
| % di grasso | Facoltativo | Dà la massa magra più precisa |
Come misurare peso e altezza correttamente
Pesati al mattino dopo il bagno e prima di mangiare, con abiti leggeri. Misura l’altezza scalzo contro un muro. Per aggiungere il grasso, misura collo e vita e usa prima il Calcolatore del grasso corporeo.
Formula della massa magra
P = peso in kg, A = altezza in cm.
| Formula | Uomini | Donne |
|---|---|---|
| Boer (1984) | 0,407P + 0,267A − 19,2 | 0,252P + 0,473A − 48,3 |
| James (1976) | 1,1P − 128 × (P/A)² | 1,07P − 148 × (P/A)² |
| Hume (1966) | 0,32810P + 0,33929A − 29,5336 | 0,29569P + 0,41813A − 43,2933 |
Con il grasso: MM = peso × (1 − % di grasso ÷ 100)
FFMI normalizzato = MM ÷ altezza(m)² + 6,1 × (1,8 − altezza(m))
Esempio di calcolo
Un uomo pesa 81,6 kg ed è alto 177,8 cm.
MM Boer = 0,407 × 81,6 + 0,267 × 177,8 − 19,2 = 33,2 + 47,5 − 19,2 = 61,5 kg
È il 75% del peso. Il FFMI è 61,5 ÷ 1,778² = 19,5, normalizzato 19,6, nella media per un uomo. Se sapesse di avere il 15% di grasso, la massa magra sarebbe 81,6 × 0,85 = 69,4 kg, il che mostra il valore di una % misurata nelle persone muscolose.
Capire il risultato
Massa magra e grassa
Il grafico a torta divide il peso in massa magra e grasso. La maggior parte degli uomini adulti sani ha il 75–85% di massa magra e le donne il 65–80%.
Confronto delle formule
Il grafico a barre mostra ogni formula. Piccole differenze sono normali. Se hai inserito il grasso, quel valore appare per primo ed è il più affidabile.
FFMI (muscolatura)
Negli uomini un FFMI normalizzato di 18–20 è nella media, 20–22 sopra la media e circa 25 è spesso citato come limite naturale. Nelle donne 14–17 è nella media e 21–22 molto alto.
Obiettivo di proteine
Per mantenere o costruire massa magra, punta a circa 1,8–2,2 g di proteine per kg di massa magra al giorno, con allenamento di forza.
Fattori che influenzano il risultato
- Muscolatura molto sopra o sotto la media, che le formule non vedono.
- Idratazione, perché l’acqua fa parte della massa magra.
- Età: senza allenamento la massa magra cala spesso dopo i 30 anni.
- Precisione della percentuale di grasso inserita.
Vantaggi del calcolatore della massa magra
- Confronta tre formule invece di una.
- Usa il tuo grasso reale quando disponibile.
- Aggiunge FFMI e obiettivo di proteine.
- Aiuta a fissare obiettivi che proteggono il muscolo in dieta.
Limiti del calcolatore della massa magra
Le formule presuppongono una corporatura media e possono sottostimare la massa magra delle persone molto muscolose e sovrastimarla in caso di obesità. Non separano muscoli, ossa e acqua. Per una grande precisione usa la DEXA.
Consigli per risultati precisi
- Inserisci una percentuale di grasso misurata quando possibile.
- Pesati sempre nelle stesse condizioni.
- Monitora la massa magra ogni mese durante la dieta.
Massa magra vs. altri metodi
| Metodo | Precisione | Serve |
|---|---|---|
| Formule Boer, James, Hume | Media | Peso e altezza |
| Peso × (1 − % di grasso) | Dipende dal metodo di misura | % di grasso |
| Bioimpedenza | Media | Bilancia smart |
| DEXA | Alta | Esame in clinica |
Chi dovrebbe usare il calcolatore della massa magra?
Chi dimagrisce e vuole proteggere i muscoli, chi vuole costruire muscolo, gli atleti con categorie di peso e chi vuole fissare un obiettivo di proteine.
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Che cos’è un calcolatore della massa magra?
È uno strumento che stima la parte del peso che non è grasso: muscoli, ossa, organi e acqua.
Come funziona il calcolatore della massa magra?
Usa le formule di Boer, James e Hume oppure calcola la massa magra direttamente dalla percentuale di grasso.
Quanto è preciso il calcolatore della massa magra?
Le formule sono ragionevoli per una corporatura media; una percentuale di grasso misurata lo rende molto più preciso.
Quali misure servono?
Sesso, peso e altezza. La percentuale di grasso è facoltativa.
Il mio risultato può cambiare nel tempo?
Sì. L’allenamento di forza aumenta la massa magra; età e diete drastiche possono ridurla.
Perché i calcolatori danno risultati diversi?
Ogni formula è stata sviluppata su una popolazione diversa, quindi i valori differiscono leggermente.
Il calcolatore della massa magra è gratuito?
Sì, è gratuito e privato.
Posso usare il calcolatore della massa magra su smartphone?
Sì, funziona su qualsiasi smartphone, tablet o computer.
Conclusione
La massa magra è la base di forza, metabolismo e salute a lungo termine. Usa questo calcolatore per stimare la tua, controlla la muscolatura con il FFMI e fissa un obiettivo di proteine che ti aiuti a mantenere o costruire muscolo.