ما هي حاسبة الكتلة الخالية من الدهون؟
تقدّر حاسبة الكتلة الخالية من الدهون الجزء من وزنك الذي ليس دهونًا. تشمل هذه الكتلة العضلات الهيكلية والعظام والأعضاء والجلد والماء. وهي الجزء الذي يحرق معظم السعرات والذي يجب حمايته عند إنقاص الوزن.
تُستخدم الكتلة الخالية من الدهون لتحديد احتياج البروتين وحساب بعض جرعات الأدوية وتقدير الأيض وقياس العضلية عبر مؤشر الكتلة الخالية من الدهون (FFMI). إن كنت تعرف نسبة دهونك، مثلًا من حاسبة دهون الجسم، تستخدمها الحاسبة مباشرة لنتيجة أدق.
كيف تعمل حاسبة الكتلة الخالية من الدهون؟
دون قيمة للدهون، تطبّق الحاسبة ثلاث معادلات انحدار منشورة — بوير وجيمس وهيوم — تتنبأ بالكتلة الخالية من الدهون من الجنس والوزن والطول. معادلة بوير هي النتيجة الرئيسية لأنها الأكثر توصية للبالغين متوسطي البنية. ومع قيمة الدهون تحسب مباشرة الوزن × (1 − نسبة الدهون).
كما تحسب مؤشر FFMI (الكتلة الخالية من الدهون مقسومة على مربع الطول) وتعدّله إلى 1.8 م لمقارنة العضلية بغض النظر عن الطول.
كيف تستخدم حاسبة الكتلة الخالية من الدهون؟
- اختر رجل أو امرأة ووحداتك.
- أدخل وزنك.
- أدخل طولك دون حذاء.
- إن كنت تعرف نسبة دهونك فأدخلها.
- اضغط احسب كتلتي الخالية من الدهون.
مدخلات حاسبة الكتلة الخالية من الدهون
| المُدخل | إلزامي | ملاحظات |
|---|---|---|
| الجنس | نعم | معادلات مختلفة للرجال والنساء |
| الوزن | نعم | كغ أو رطل |
| الطول | نعم | سم أو إنش |
| نسبة الدهون | اختياري | تعطي أدق قيمة |
كيف تقيس الوزن والطول بشكل صحيح
زِن نفسك صباحًا بعد الحمام وقبل الأكل بملابس خفيفة. قِس طولك حافي القدمين مقابل الجدار. لإضافة نسبة الدهون، قِس الرقبة والخصر واستخدم أولًا حاسبة دهون الجسم.
معادلة الكتلة الخالية من الدهون
و = الوزن بالكغ، ط = الطول بالسم.
| المعادلة | الرجال | النساء |
|---|---|---|
| بوير (1984) | 0.407و + 0.267ط − 19.2 | 0.252و + 0.473ط − 48.3 |
| جيمس (1976) | 1.1و − 128 × (و/ط)² | 1.07و − 148 × (و/ط)² |
| هيوم (1966) | 0.32810و + 0.33929ط − 29.5336 | 0.29569و + 0.41813ط − 43.2933 |
مع نسبة الدهون: الكتلة = الوزن × (1 − نسبة الدهون ÷ 100)
FFMI المعدّل = الكتلة ÷ الطول(م)² + 6.1 × (1.8 − الطول(م))
مثال حسابي
رجل وزنه 81.6 كغ وطوله 177.8 سم.
كتلة بوير = 0.407 × 81.6 + 0.267 × 177.8 − 19.2 = 33.2 + 47.5 − 19.2 = 61.5 كغ
أي 75% من وزنه. مؤشر FFMI لديه 61.5 ÷ 1.778² = 19.5، والمعدّل 19.6 — متوسط للرجل. لو عرف أن دهونه 15% لكانت كتلته الخالية من الدهون 81.6 × 0.85 = 69.4 كغ، ما يبيّن قيمة النسبة المقاسة لدى ذوي العضلات.
فهم نتيجتك
الكتلة الخالية من الدهون والدهون
يقسم المخطط الدائري وزنك إلى كتلة خالية من الدهون ودهون. لدى معظم الرجال البالغين الأصحاء 75–85% كتلة خالية من الدهون، ولدى النساء 65–80%.
مقارنة المعادلات
يعرض المخطط الشريطي كل معادلة. الفروق الصغيرة طبيعية. إن أدخلت نسبة الدهون تظهر قيمتها أولًا وهي الأكثر موثوقية.
FFMI (العضلية)
لدى الرجال، FFMI المعدّل 18–20 متوسط، و20–22 فوق المتوسط، ونحو 25 يُذكر حدًا طبيعيًا. لدى النساء 14–17 متوسط و21–22 مرتفع جدًا.
هدف البروتين
للحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون أو بنائها، استهدف نحو 1.8–2.2 غ بروتين لكل كغ منها يوميًا مع تمارين القوة.
عوامل تؤثر في نتيجتك
- كتلة عضلية أعلى أو أقل كثيرًا من المتوسط لا تراها المعادلات.
- الترطيب، لأن الماء جزء من الكتلة الخالية من الدهون.
- العمر: دون تمرين تنخفض الكتلة غالبًا بعد الثلاثين.
- دقة نسبة الدهون المُدخلة.
مزايا حاسبة الكتلة الخالية من الدهون
- تقارن ثلاث معادلات بدل واحدة.
- تستخدم نسبة دهونك الحقيقية عند توفرها.
- تضيف FFMI وهدف البروتين.
- تساعد على وضع أهداف تحمي العضلات أثناء الحمية.
حدود حاسبة الكتلة الخالية من الدهون
تفترض المعادلات بنية متوسطة، وقد تقلل التقدير لدى العضليين جدًا وتزيده في حالات السمنة. ولا تفصل بين العضلات والعظام والماء. للدقة العالية استخدم DEXA.
نصائح لنتائج دقيقة
- أدخل نسبة دهون مقاسة كلما أمكن.
- زِن نفسك دائمًا في الظروف نفسها.
- تابع كتلتك الخالية من الدهون شهريًا أثناء الحمية.
الكتلة الخالية من الدهون مقابل طرق أخرى
| الطريقة | الدقة | المطلوب |
|---|---|---|
| معادلات بوير وجيمس وهيوم | متوسطة | الوزن والطول |
| الوزن × (1 − نسبة الدهون) | تعتمد على طريقة القياس | نسبة الدهون |
| المقاومة الحيوية | متوسطة | ميزان ذكي |
| DEXA | عالية | فحص في عيادة |
من يجب أن يستخدم حاسبة الكتلة الخالية من الدهون؟
من ينقص وزنه ويريد حماية عضلاته، ومن يريد بناء العضلات، والرياضيون ذوو فئات الوزن، وكل من يريد تحديد هدف للبروتين.
حاسبات ذات صلة
قِس دهونك عبر حاسبة دهون الجسم، وشاهد وزنك عند مستويات دهون مختلفة عبر حاسبة الدهون إلى الوزن، وخطّط لجسم مشدود عبر حاسبة الجسم المشدود، واكتشف نمط جسمك عبر حاسبة نمط الجسم.
حاسبة دهون الجسم
طريقة البحرية الأمريكية مع فئات ACE وكتلة الدهون والكتلة الخالية منها.
افتح الحاسبة ←حاسبة الجسم المشدود
الوزن المستهدف والمدة والسعرات اليومية لجسم مشدود.
افتح الحاسبة ←حاسبة الدهون إلى الوزن
حوّل نسبة الدهون إلى كتلة دهون وكتلة خالية منها ووزن مستهدف.
افتح الحاسبة ←حاسبة نمط الجسم
إكتومورف أم ميزومورف أم إندومورف؟ اختبار النمط الجسدي وحجم الهيكل.
افتح الحاسبة ←الأسئلة الشائعة
ما هي حاسبة الكتلة الخالية من الدهون؟
أداة تقدّر الجزء من وزنك الذي ليس دهونًا: العضلات والعظام والأعضاء والماء.
كيف تعمل حاسبة الكتلة الخالية من الدهون؟
تستخدم معادلات بوير وجيمس وهيوم أو تحسب الكتلة مباشرة من نسبة دهونك.
ما مدى دقتها؟
المعادلات معقولة للبنية المتوسطة؛ ونسبة الدهون المقاسة تجعلها أدق بكثير.
ما القياسات المطلوبة؟
الجنس والوزن والطول. نسبة الدهون اختيارية.
هل يمكن أن تتغير نتيجتي مع الوقت؟
نعم. تمارين القوة تزيد الكتلة الخالية من الدهون؛ والعمر والحميات القاسية قد تقلّلها.
لماذا تعطي الحاسبات نتائج مختلفة؟
كل معادلة طُوّرت على فئة سكانية مختلفة، لذا تعطي قيمًا مختلفة قليلًا.
هل الحاسبة مجانية؟
نعم، مجانية وخاصة.
هل يمكنني استخدامها على الهاتف؟
نعم، تعمل على أي هاتف أو جهاز لوحي أو حاسوب.
الخلاصة
الكتلة الخالية من الدهون أساس القوة والأيض والصحة على المدى الطويل. قدّر كتلتك بهذه الحاسبة، وتحقق من عضليتك عبر FFMI، وحدد هدفًا للبروتين يساعدك على الحفاظ على العضلات أو بنائها.