حاسبة دهون الجسم

ما هي حاسبة دهون الجسم؟

تقدّر حاسبة دهون الجسم نسبة الدهون من وزنك. تستخدم طريقة المحيطات للبحرية الأمريكية، التي تحتاج فقط إلى الطول والرقبة والخصر (والورك للنساء)، وتضع نتيجتك ضمن فئات American Council on Exercise (ACE).

تقول نسبة دهون الجسم عن اللياقة والصحة أكثر من الوزن أو مؤشر كتلة الجسم، لأن شخصين بالوزن نفسه قد يملكان كميات مختلفة جدًا من العضلات والدهون. كما تقسّم الحاسبة وزنك إلى كتلة دهون وكتلة خالية منها يمكنك استكشافهما عبر حاسبة الكتلة الخالية من الدهون وحاسبة الدهون إلى الوزن.

كيف تعمل حاسبة دهون الجسم؟

طوّر هودجدون وبيكيت طريقة البحرية الأمريكية في مركز البحوث الصحية البحرية عام 1984. وهي تستخدم معادلات لوغاريتمية مبنية على المحيطات تتوافق جيدًا مع كثافة الجسم المقاسة بالوزن تحت الماء.

تحوّل الحاسبة كل شيء إلى سنتيمترات، وتطبّق معادلة جنسك، وتضرب وزنك بالنتيجة لتحصل على كتلة الدهون. ثم تقارن نسبتك بجدول ACE وبالقيمة المثالية لجاكسون وبولوك لعمرك، وتضيف تقديرًا قائمًا على مؤشر كتلة الجسم (معادلة دورنبرغ) كرأي ثانٍ.

كيف تستخدم حاسبة دهون الجسم؟

1. اختر رجل أو امرأة ووحداتك.
2. أدخل عمرك ووزنك.
3. أدخل طولك دون حذاء.
4. قِس الرقبة تحت الحنجرة مباشرة.
5. قِس الخصر (الرجال عند السرة، والنساء عند أضيق نقطة) والورك للنساء.
6. اضغط احسب دهون جسمي.

مدخلات حاسبة دهون الجسم

كيف تقيس الرقبة والخصر والورك بشكل صحيح

• الرقبة: تحت تفاحة آدم مباشرة، والشريط مائل قليلًا للأمام. الرأس مستقيم والأكتاف مسترخية.
• الخصر (الرجال): أفقيًا عند السرة بعد زفير طبيعي.
• الخصر (النساء): عند أضيق نقطة بين الأضلاع والوركين.
• الورك (النساء): حول أعرض جزء من الأرداف.

قرّب إلى أقرب نصف سنتيمتر وقِس كل نقطة مرتين.

معادلة حاسبة دهون الجسم

القياسات بالسنتيمتر:

الرجال: النسبة = 495 ÷ (1.0324 − 0.19077 × log10(الخصر − الرقبة) + 0.15456 × log10(الطول)) − 450

النساء: النسبة = 495 ÷ (1.29579 − 0.35004 × log10(الخصر + الورك − الرقبة) + 0.22100 × log10(الطول)) − 450

تقدير للمقارنة (دورنبرغ، 1991):

النسبة = 1.20 × مؤشر كتلة الجسم + 0.23 × العمر − 10.8 × الجنس − 5.4 (الجنس = 1 للرجل، 0 للمرأة)

مثال حسابي

رجل عمره 30 عامًا ووزنه 81.6 كغ وطوله 177.8 سم، ورقبته 38.1 سم وخصره 86.4 سم.

• الخصر − الرقبة = 48.3 سم؛ log10(48.3) = 1.684.
• log10(177.8) = 2.250.
• المقام = 1.0324 − 0.19077 × 1.684 + 0.15456 × 2.250 = 1.0589.
• النسبة = 495 ÷ 1.0589 − 450 ≈ 17.4%.

يقع ضمن فئة ACE اللياقة. كتلة الدهون = 14.2 كغ؛ والكتلة الخالية منها = 67.4 كغ.

فهم نتيجتك

الدهون الأساسية

الحد الأدنى اللازم للهرمونات وحماية الأعضاء وتنظيم الحرارة. البقاء عنده طويلًا ليس صحيًا لمعظم الناس.

الرياضيون

نموذجي للرياضيين المدرّبين مع تحديد عضلي واضح. تحتاج النساء إلى دهون أساسية أكثر من الرجال، ولهذا تختلف النطاقات.

اللياقة

نطاق رشيق وصحي للبالغين النشطين. يستهدفه عادةً من يريد جسمًا مشدودًا.

المتوسط والسمنة

المتوسط شائع لدى البالغين. فوق حد السمنة ترتفع المخاطر الصحية؛ وفقدان الدهون تدريجيًا مع تمارين القوة هو الطريق الأكثر أمانًا. يمكن لـحاسبة الجسم المشدود تخطيط المدة.

عوامل تؤثر في نتيجتك

• مكان الشريط، خاصة عند الخصر والرقبة.
• الترطيب والوجبات والانتفاخ.
• توزيع غير معتاد للدهون، مثل وركين عريضين جدًا أو رقبة عضلية جدًا.
• العمر والجنس.

مزايا حاسبة دهون الجسم

• تحتاج شريط قياس فقط، دون ميزان أو جهاز.
• أكثر دلالة من مؤشر كتلة الجسم للنشطين وذوي العضلات.
• تُظهر كتلة الدهون والكتلة الخالية منها لا النسبة فقط.
• تقارن طريقتين.
• مجانية وخاصة وسهلة التكرار في المنزل.

حدود حاسبة دهون الجسم

طرق المحيطات تقدّر الدهون ولا تقيسها. مقارنة بجهاز DEXA تكون طريقة البحرية عادةً ضمن 3–4 نقاط، وقد يكون الفرق أكبر لدى النحيفين جدًا أو المصابين بسمنة شديدة. ولا تبيّن أين توجد الدهون؛ لذلك استخدم حاسبة نسبة الخصر إلى الورك.

نصائح لنتائج دقيقة

• قِس صباحًا بعد استخدام الحمام وقبل الأكل.
• أبقِ الشريط مستويًا ومشدودًا دون ضغط.
• لا تقِس بعد التمرين مباشرة.
• تابع الاتجاه على مدى أسابيع.

حاسبة دهون الجسم مقابل طرق أخرى

من يجب أن يستخدم حاسبة دهون الجسم؟

كل من يتابع فقدان الدهون أو بناء العضلات، والرياضيون الذين يبدو مؤشر كتلة جسمهم مضللًا، والمدربون الذين يحتاجون تقديرًا سريعًا قابلًا للتكرار.

حاسبات ذات صلة

حوّل نسبتك إلى كيلوغرامات عبر حاسبة الدهون إلى الوزن، وشاهد العضلات والعظام عبر حاسبة الكتلة الخالية من الدهون، أو خطّط لجسم أكثر شدًا عبر حاسبة الجسم المشدود. تضيف حاسبة قياسات الجسم مؤشر كتلة الجسم ونسب الخصر.

الأسئلة الشائعة

الخلاصة

تخبرك نسبة دهون الجسم عن صحتك ولياقتك أكثر بكثير من الوزن. قِس بعناية، وقارن نتيجتك بفئات ACE وبالقيمة المثالية لعمرك، وأعد القياس بانتظام لمتابعة تركيب جسمك.