¿Qué es la calculadora de masa corporal magra?
La calculadora de masa corporal magra estima cuánto de tu peso no es grasa. La masa magra incluye músculo esquelético, huesos, órganos, piel y agua corporal. Es la parte de tu cuerpo que más calorías quema y la que conviene proteger al perder peso.
La masa magra se usa para fijar objetivos de proteína, calcular algunas dosis de medicamentos, estimar el metabolismo y medir la musculatura con el índice de masa libre de grasa (FFMI). Si ya conoces tu porcentaje de grasa, por ejemplo con la Calculadora de grasa corporal, la calculadora lo usa directamente para el resultado más preciso.
¿Cómo funciona la calculadora de masa corporal magra?
Sin un valor de grasa corporal, la calculadora aplica tres fórmulas de regresión publicadas, Boer, James y Hume, que predicen la masa magra a partir del sexo, el peso y la altura. Boer se usa como resultado principal porque es la más recomendada para adultos de complexión media. Con un valor de grasa, calcula la masa magra directamente como peso × (1 − % de grasa).
También calcula tu FFMI (masa magra dividida por la altura al cuadrado) y lo normaliza a 1,8 m para comparar la musculatura entre alturas.
¿Cómo usar la calculadora de masa corporal magra?
- Elige hombre o mujer y tus unidades.
- Introduce tu peso.
- Introduce tu altura sin zapatos.
- Si lo conoces, introduce tu porcentaje de grasa corporal.
- Pulsa Calcular masa magra para ver tu masa magra, el gráfico de composición, la comparación de fórmulas y el FFMI.
Datos de la calculadora de masa corporal magra
| Dato | Obligatorio | Notas |
|---|---|---|
| Sexo | Sí | Las fórmulas cambian para hombres y mujeres |
| Peso | Sí | kg o lb |
| Altura | Sí | cm o in |
| % de grasa | Opcional | Da la masa magra más precisa |
Cómo medir correctamente peso y altura
Pésate por la mañana después de ir al baño y antes de comer, con poca ropa. Mide la altura descalzo contra una pared. Si quieres añadir la grasa corporal, mide cuello y cintura y usa antes la Calculadora de grasa corporal.
Fórmula de la masa corporal magra
P = peso en kg, A = altura en cm.
| Fórmula | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Boer (1984) | 0,407P + 0,267A − 19,2 | 0,252P + 0,473A − 48,3 |
| James (1976) | 1,1P − 128 × (P/A)² | 1,07P − 148 × (P/A)² |
| Hume (1966) | 0,32810P + 0,33929A − 29,5336 | 0,29569P + 0,41813A − 43,2933 |
Con la grasa corporal: MCM = peso × (1 − % de grasa ÷ 100)
FFMI normalizado = MCM ÷ altura(m)² + 6,1 × (1,8 − altura(m))
Ejemplo de cálculo de masa corporal magra
Un hombre pesa 81,6 kg y mide 177,8 cm.
MCM Boer = 0,407 × 81,6 + 0,267 × 177,8 − 19,2 = 33,2 + 47,5 − 19,2 = 61,5 kg
Eso es el 75% de su peso. Su FFMI es 61,5 ÷ 1,778² = 19,5, normalizado 19,6, una cifra media para hombres. Si supiera que su grasa es del 15%, su masa magra sería 81,6 × 0,85 = 69,4 kg, lo que muestra por qué un % medido mejora la precisión en personas musculosas.
Cómo interpretar tu resultado de masa corporal magra
Masa magra y masa grasa
El gráfico circular divide tu peso en masa magra y grasa. La mayoría de hombres adultos sanos tienen un 75–85% de masa magra y las mujeres un 65–80%.
Comparación de fórmulas
El gráfico de barras muestra cada fórmula. Las pequeñas diferencias son normales. Si introdujiste tu grasa corporal, ese valor aparece primero y es el más fiable.
FFMI (musculatura)
En hombres, un FFMI normalizado de 18–20 es medio, 20–22 por encima de la media y alrededor de 25 se suele citar como límite natural. En mujeres, 14–17 es medio y 21–22 muy alto.
Objetivo de proteína
Para mantener o ganar masa magra, toma unos 1,8–2,2 g de proteína por kg de masa magra al día, junto con entrenamiento de fuerza.
Factores que influyen en tu resultado
- Una masa muscular muy superior o inferior a la media, que las fórmulas no ven.
- La hidratación, porque el agua forma parte de la masa magra.
- La edad: la masa magra tiende a bajar a partir de los 30 sin entrenamiento.
- La precisión del porcentaje de grasa que introduzcas.
Ventajas de la calculadora de masa corporal magra
- Compara tres fórmulas en lugar de una.
- Usa tu grasa corporal real cuando la tienes.
- Añade el FFMI y un objetivo de proteína para un uso práctico.
- Ayuda a fijar objetivos que protejan el músculo al perder grasa.
Limitaciones de la calculadora de masa corporal magra
Las fórmulas suponen una complexión media y pueden subestimar la masa magra en personas muy musculosas y sobrestimarla en personas con obesidad. No separan músculo de hueso y agua. Para una gran precisión, usa un DEXA.
Consejos para obtener resultados precisos
- Introduce un porcentaje de grasa medido siempre que puedas.
- Pésate siempre en las mismas condiciones.
- Controla la masa magra cada mes durante una dieta para asegurarte de que pierdes grasa y no músculo.
Calculadora de masa magra frente a otros métodos
| Método | Precisión | Necesitas |
|---|---|---|
| Fórmulas de Boer, James y Hume | Moderada | Peso y altura |
| Peso × (1 − % de grasa) | Depende del método de grasa | % de grasa |
| Bioimpedancia | Moderada | Báscula inteligente |
| DEXA | Alta | Escáner en clínica |
¿Quién debería usar la calculadora de masa corporal magra?
Quienes pierden peso y quieren proteger el músculo, quienes entrenan para ganar músculo, deportistas que controlan su categoría de peso y cualquiera que quiera fijar un objetivo de proteína.
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¿Qué es una calculadora de masa corporal magra?
Es una herramienta que estima la parte de tu peso que no es grasa: músculo, hueso, órganos y agua.
¿Cómo funciona la calculadora de masa corporal magra?
Usa las fórmulas de Boer, James y Hume según sexo, peso y altura, o calcula la masa magra directamente con tu porcentaje de grasa.
¿Qué precisión tiene la calculadora de masa corporal magra?
Las fórmulas son razonables para complexiones medias. Introducir un porcentaje de grasa medido la hace mucho más precisa.
¿Qué medidas necesito?
Sexo, peso y altura. El porcentaje de grasa es opcional.
¿Puede cambiar mi resultado con el tiempo?
Sí. El entrenamiento de fuerza aumenta la masa magra, mientras que la edad y las dietas extremas pueden reducirla.
¿Por qué distintas calculadoras dan resultados diferentes?
Cada fórmula se desarrolló con una población distinta, así que dan valores algo diferentes para la misma persona.
¿La calculadora de masa corporal magra es gratuita?
Sí, es gratuita y privada.
¿Puedo usar la calculadora de masa corporal magra en el móvil?
Sí, funciona en cualquier móvil, tableta u ordenador.
Conclusión sobre la calculadora de masa corporal magra
La masa corporal magra es la base de la fuerza, el metabolismo y la salud a largo plazo. Usa esta calculadora para estimar la tuya, comprueba tu musculatura con el FFMI y fija un objetivo de proteína que te ayude a mantener o ganar músculo mientras avanzas hacia tus metas.