¿Qué es la calculadora de índice cintura-cadera?
La calculadora de índice cintura-cadera divide la circunferencia de tu cintura entre la de tu cadera para obtener un único número, tu ICC. Ese número muestra cómo se reparte tu grasa corporal: un índice bajo significa que acumulas más peso en caderas y muslos, y uno alto, que lo acumulas más en el abdomen.
La grasa central (abdominal), sobre todo la grasa visceral que rodea los órganos, está muy relacionada con la diabetes tipo 2, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares. Por eso la Organización Mundial de la Salud usa el ICC como herramienta de cribado de la obesidad abdominal. La calculadora compara tu resultado con franjas de riesgo basadas en la OMS para mujeres y hombres.
¿Cómo funciona la calculadora de índice cintura-cadera?
Divide tu cintura entre tu cadera (en la misma unidad, así que centímetros y pulgadas dan el mismo índice) y sitúa el resultado en una escala de riesgo según tu sexo. También calcula la cintura máxima que te mantendría en la franja de bajo riesgo con tu cadera actual y, si añades la altura, tu índice cintura-altura como segunda comprobación.
El resultado aparece en un indicador de colores, un gráfico que te compara con el nivel de acción de la OMS y la media de EE. UU., y una breve explicación de lo que significa tu distribución de grasa.
¿Cómo usar la calculadora de índice cintura-cadera?
- Elige mujer u hombre, porque los umbrales de riesgo son distintos.
- Elige centímetros o pulgadas.
- Introduce tu cintura, medida a medio camino entre la última costilla y la parte superior del hueso de la cadera.
- Introduce tu cadera en la parte más ancha de los glúteos.
- Si quieres, añade tu altura para obtener el índice cintura-altura.
- Pulsa Calcular ICC para ver tu índice, la franja de riesgo, los gráficos y tu cintura objetivo.
Datos de la calculadora de índice cintura-cadera
| Dato | Obligatorio | Notas |
|---|---|---|
| Sexo | Sí | Mujeres y hombres tienen umbrales distintos |
| Cintura | Sí | Protocolo OMS: entre costilla y hueso de la cadera |
| Cadera | Sí | La parte más ancha de los glúteos |
| Altura | Opcional | Añade el índice cintura-altura |
Cómo medir correctamente cintura y cadera
El protocolo de la OMS da los resultados más constantes:
- Ponte de pie con los pies juntos, los brazos relajados y el peso repartido.
- Cintura: localiza la última costilla y la parte superior del hueso de la cadera (cresta ilíaca) y mide justo en medio, al final de una espiración normal.
- Cadera: mide alrededor de la parte más ancha de los glúteos, con la cinta horizontal.
- Mantén la cinta ajustada sin comprimir la piel y léela a la altura de los ojos frente a un espejo.
Algunas personas miden la cintura en el ombligo o en la parte más estrecha. Elijas lo que elijas, usa siempre el mismo punto.
Fórmula del índice cintura-cadera
ICC = circunferencia de cintura ÷ circunferencia de cadera
| Riesgo para la salud | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| Bajo | 0,80 o menos | 0,90 o menos |
| Moderado | 0,81 – 0,85 | 0,91 – 0,99 |
| Alto | más de 0,85 | 1,00 o más |
La OMS define un riesgo metabólico sustancialmente mayor con un ICC de 0,85 o más en mujeres y 0,90 o más en hombres.
Ejemplo de cálculo del índice cintura-cadera
Una mujer tiene 81 cm de cintura y 102 cm de cadera.
ICC = 81 ÷ 102 = 0,79
Un ICC de 0,79 está justo en el límite alto de la franja de bajo riesgo. Su cintura máxima de bajo riesgo con esta cadera es 102 × 0,80 = 81,6 cm, así que casi no tiene margen. Un hombre con 91 cm de cintura y 97 cm de cadera tiene un ICC de 0,94, en la franja moderada; reducir su cintura a 87 cm lo llevaría a 0,90.
Cómo interpretar tu resultado del índice cintura-cadera
Riesgo bajo
Tu cintura es proporcionalmente pequeña respecto a tu cadera, un patrón de grasa ginoide (tipo pera) asociado al menor riesgo cardiometabólico. Sigue controlándolo cada pocos meses.
Riesgo moderado
Tu cintura se acerca al nivel de acción de la OMS. Esta franja es una alerta útil: pequeñas reducciones de cintura ahora evitan pasar a la franja alta.
Riesgo alto
Tu ICC indica una distribución de grasa abdominal (androide o tipo manzana). Este patrón se asocia a un riesgo bastante mayor de diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca. Reducir la cintura es la forma más eficaz de bajarlo.
Tu cintura objetivo
La calculadora muestra la cintura máxima que te mantiene en la franja de bajo riesgo con tu cadera actual. Como la cadera cambia despacio, reducir la cintura es la principal palanca para mejorar el ICC.
Factores que influyen en tu resultado
- Dónde se mide la cintura (punto medio OMS, ombligo o parte más estrecha).
- Las comidas recientes, la hinchazón y la hora del día.
- Las hormonas sexuales; los hombres y las mujeres tras la menopausia acumulan más grasa central.
- La edad, la genética y el origen étnico.
- El músculo de glúteos y cadera, que aumenta la cadera y baja el ICC.
Ventajas de la calculadora de índice cintura-cadera
- Refleja la distribución de la grasa, algo que el IMC no puede.
- Solo necesitas una cinta métrica.
- Usa umbrales reconocidos internacionalmente por la OMS.
- Te da una cintura objetivo concreta.
- Conecta con tu forma corporal, porque el ICC también define la silueta.
Limitaciones de la calculadora de índice cintura-cadera
El ICC no mide la grasa corporal total, así que una persona delgada y otra con obesidad pueden tener el mismo índice. Es menos fiable en el embarazo, en niños y en personas con caderas muy grandes o muy pequeñas. Los umbrales se definieron para adultos y pueden variar según el origen étnico. Para la grasa total, usa la Calculadora de grasa corporal.
Consejos para obtener resultados precisos
- Mide a primera hora de la mañana, antes de comer.
- Usa siempre el mismo punto de medida y anótalo.
- Espira con normalidad; no contengas la respiración ni metas tripa.
- Toma dos lecturas y usa la media.
Índice cintura-cadera frente a otros métodos
| Medida | Qué muestra | Necesitas |
|---|---|---|
| Índice cintura-cadera | Distribución de la grasa | Cinta |
| Índice cintura-altura | Grasa central respecto a la altura | Cinta |
| Solo cintura | Grasa central | Cinta |
| IMC | Peso respecto a la altura | Báscula |
| % de grasa corporal | Grasa total | Cinta o escáner |
Las investigaciones indican que el ICC y el índice cintura-altura predicen el riesgo cardiovascular mejor que el IMC. Usar varios a la vez, como hace la Calculadora de medidas corporales, da la imagen más clara.
¿Quién debería usar la calculadora de índice cintura-cadera?
Adultos que quieran un cribado sencillo, personas con antecedentes familiares de diabetes o enfermedad cardíaca, quienes pierden peso y quieren seguir su grasa central, y profesionales del fitness que evalúan a sus clientes.
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Combina tu ICC con la Calculadora de índice cintura-altura para una segunda visión de la grasa central, estima tu grasa total con la Calculadora de grasa corporal o reúne IMC, ambos índices y forma corporal en la Calculadora de medidas corporales.
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¿Qué es una calculadora de índice cintura-cadera?
Es una herramienta que divide la circunferencia de tu cintura entre la de tu cadera y compara el resultado con franjas de riesgo para la salud.
¿Cómo funciona la calculadora de índice cintura-cadera?
Calcula cintura ÷ cadera, sitúa el índice en escalas basadas en la OMS para mujeres y hombres y muestra tu cintura objetivo de bajo riesgo.
¿Qué precisión tiene la calculadora de índice cintura-cadera?
El cálculo es exacto; la precisión depende de medir en el punto correcto. Seguir el protocolo de la OMS da resultados constantes.
¿Qué medidas necesito?
La circunferencia de cintura y de cadera. La altura es opcional y añade el índice cintura-altura.
¿Puede cambiar mi resultado con el tiempo?
Sí. Perder grasa abdominal baja tu ICC, y desarrollar los glúteos también puede bajarlo un poco.
¿Por qué distintas calculadoras dan resultados diferentes?
Pueden medir la cintura en puntos distintos o usar otros umbrales de riesgo; algunas usan 0,95 para hombres, otras 0,90 o 1,0.
¿La calculadora de índice cintura-cadera es gratuita?
Sí, es gratuita y privada.
¿Puedo usar la calculadora de índice cintura-cadera en el móvil?
Sí, funciona en cualquier móvil o tableta.
Conclusión sobre la calculadora de índice cintura-cadera
El índice cintura-cadera es una de las medidas de salud más sencillas e informativas que puedes tomar en casa. Compruébalo cada pocos meses, intenta mantenerte en la franja de bajo riesgo para tu sexo y usa la cintura objetivo para guiar tu progreso.